У Харкові - місті, яке щодня потерпає від війни, - тривожність і страх стали частиною повсякденності. Постійні повітряні тривоги, неможливість планування, невизначеність майбутнього, страх за близьких впливають на ментальне здоров’я кожного. Психологи радять не намагатися бути сильними, адже відчувати тривогу і страх — це нормально: такою є природна реакція організму на небезпеку, до того ж усі ми зараз переживаємо колективну травму. Водночас турбота про власне ментальне здоров’я — це не слабкість, а дія, яка в сучасних реаліях допомагає вижити і зберегти здоровий глузд.
Питання, а що робити людині, яка перебуває у стані хронічного стресу, вимагає розуміння, що головне - у принципі мотивувати таку людину захотіти щось зробити для себе. Оточуючі можуть діяти як завгодно і нескінченно намагатися допомогти, але це буде безглуздо, якщо сама людина не схоче нічого робити. Звісно, щось має пропонувати і зовнішній світ, але основне - це безпосередньо робота людини над собою», - пояснює керівниця Центру ментального здоровʼя при Каразінському університеті Наталія Крамар.
Способів турботи про себе – чимало: від самодопомоги до професійної підтримки. Цей матеріал зібрав практичні поради та безкоштовні ініціативи, які діють в Харкові для тих, хто шукає шлях до внутрішнього спокою. Психологи кажуть: головне - усвідомити проблему і почати щось робити.
Самодопомога
Наталія Крамар каже, що у стані хронічного стресу людині може допомогти будь-що, що створює для неї потенціал сенсів або від чого вона бачить результат. Для різних людей це різне: піклування про дітей, зайняття з тваринами, садівництво та інша взаємодія з природою, тренування, релігія тощо.
Не менш важливою є турбота про тіло: нормальне харчування, відпочинок, фізичні активності, регулярна гігієна. Можуть допомогти режим і планування дня: ідеться про уникання за можливості гаджетів, особливо - безконтрольного лавинного споживання інформації, та створення особистих ритуалів. Це може бути чаювання, читання, заняття спортом за графіком, ранкова кава, вечірня прогулянка тощо. Розпорядок дня (робота, прогулянка, відпочинок, спорт, кіно ввечері) також дає відчуття контролю над життям.
Дуже цінним і дієвим є спілкування, в тому числі - на теми тривог, страху і горя. Якщо розмовляти взагалі немає з ким, можна пробувати вести щоденник. Важливо не лише віддавати погане, але й шукати для себе фази радості.
Для моментів панічних атак і сильної тривоги ісунують різні техніки самодопомоги, які допоможуть повернути внутрішній спокій. Їхня очевидна перевага – можливість використовувати будь-де і будь-коли, не залежачи від інших людей та зовнішніх обставин. Перш за все, це дихальні вправи - зокрема техніка «4-7-8», чи «квадратне дихання», чи вправа «5-4-3-2-1» для заземлення.
"Не завжди потрібен лікар або таблетка. Звісно, люди зараз – як оголений нерв. Але іноді достатньо інформаційної гігієни, сну і відпочинку, хоч якогось джерела позитивних емоцій, мінімального спорту, тому що він дуже корисний для тіла. Потрібно відстежувати свої реакції і близьких: якщо в цілому тривожно, але людина спроможна жити далі, - значить, вона адаптувалася до стресу», - каже Наталія Крамар.
Безкоштовна допомога
Окрім самодопомоги, харків’яни можуть звернутися до багатьох безкоштовних ініціатив, які допомагають подолати тривожність та отримати нові навички.
Програма ментального здоров’я «Ти як?»
Ініціатива Олени Зеленської спрямована на підтримку ментального здоров’я українців. На сайті зібрано чимало освітніх матеріалів, які містять конкретні поради: як подолати панічну атаку; що робити, якщо боїшся обстрілів; як сказати родичу чи другу, що йому потрібна допомога психолога; як оцінити компетентність психотерапевта; як говорити з дітьми на безліч чутливих тем; як тварини/творчість/професія можуть допомогти подолати стрес; як пережити полон чи загибель близької людини; як спілкуватися з ветеранами тощо.
Окрім того, «Ти як?» пропонує безкоштовні посібники - практичні інструменти для самотурботи. Вони стосуються різних тем – етики спілкування з людьми у кризових ситуаціях, споживання новин під час війни, керування стресом тощо.
Також на сайті «Ти як?» зібрані ресурси та організації, які в різних містах України надають допомогу з ментального здоров’я – як онлайн, так і офлайн, а також список гарячих ліній, на які можна звернутися у разі кризових ситуацій.
Наталія Крамар наголошує, що мета і завдання цієї програми - не просто дати людині перепочити, а навчити культурі піклування про себе і відстеження себе. Через інтерактивні центри у вишах і медичних закладах спеціалісти намагатимуться донести якомога більшій кількості населення, наскільки сильно людина самостійно може впливати на своє ментальне здоров'я, стійкість, реакції.
Харківський обласний центр нацспротиву
У Харкові, як і в інших містах України, діють центри нацспротиву. Їхня діяльність ніяк не пов’язана з партизанським рухом, як багато хто вважає, натомість там можна отримати реальні знання з цілого переліку дисциплін: це, перш за все, тактична медицина та розмінування, військові технології та безпілотні системи, OSINT-технології, тобто отримання інформації за допомогою відкритих джерел, кібербезпека та кібергігієна, безпека зв'язку, основи тактики, стрілецька підготовка, основи міжнародного гуманітарного права тощо. Детальніше про роботу центру в Харкові - тут.
Заняття проводяться за 48-годинною програмою – один раз на тиждень протягом 6 місяців. Інструктори орієнтовані на проведення занять переважно на полігонах з урахуванням безпекових вимог. По закінченню курсів усі слухачі отримують сертифікати.
Усі заняття – безкоштовні. Начальник Харківського обласного центру нацпростиву Валерій Колянда наголошує, що центр нікуди не передає інформацію про своїх слухачів і ікурси ніяк не пов’язані з мобілізацією.
Люди, які відвідають курси Центру нацспротиву, мають різну мотивацію. Найчастіше це - отримати навички, які можуть знадобитися і в цивільному житті - при ДТП, порізах, блуканні в лісі тощо.
«Тактична медицина зараз взагалі всім потрібна, як і розуміння, що таке вибухонебезпечні предмети та як з ними поводитись», - каже Іван, фактично узагальнюючи думку більшості курсантів.
Серед інших аргументів - бажання познайомитись зі зброєю і в разі чого бути готовим взяти її до рук, бажання навчитись навичкам виживання і орієнтування на місцевості, для голів громад - бажання допомогти своєму населенню в разі потреби та бути прикладом для них. Жінки часто говорять про необхідність захистити себе і отримання навичок для цього, чоловіки - про вміння захищати країну.
«Знання за плечима не носити, а якщо вони допоможуть врятувати хоч одне життя - значить, все не дарма», - каже Юлія.
Анкета для подання заявки - .
Центр готовності цивільних
Тренінги для цивільних зі здобуття певних військових і безпекових навичок проводить у Харкові також , який діє при Благодійному фонді Сергія Притули. Там можна пройти заняття з протимінної безпеки, медичної допомоги, кібербезпеки, стрілецької справи, курси розпізнавання ворожих БПЛА, основи керування FPV-дронами, програми з медіастійкості в часи війни та ШІ тощо. Умовами участі є попередня реєстрація та донат будь-якого розміру.
ГО «Дівчата»
Організація орієнтована на підтримку жінок і дітей. Вона пропонує безкоштовні психологічні консультації (онлайн і офлайн), групи підтримки, освітні заходи із запобігання насильству та сексуальної просвіти, програми з жіночого лідерства та допомоги у працевлаштуванні, юридичні консультації, курси фінансової грамотності, майстер-класи та освітні програми для дітей. Центри організації і дитячі простори працюють у багатьох містах України, у тому числі і в Харкові.
Контакти: гаряча лінія 0800 600 044, електронна пошта help@divchata.org (mailto:help@divchata.org).
«Поруч»
Проєкт «Поруч» від МОН України та ЮНІСЕФ пропонує безкоштовну психологічну підтримку для підлітків, батьків і вчителів. Доступні онлайн- і офлайн-групи підтримки, індивідуальні консультації для молоді 14–21 року, а також батьків, опікунів та освітян. Мета проєкту – зробити так, щоб досвід війни кожного, хто звернувся, не став для нього непереборною травмою на все життя. Запис можливий через сайт .
Молодіжний хаб «Літера»
Простір у Харківській обласній дитячій бібліотеці працює для підлітків. Тут діє освітній центр, книжковий клуб, клуб для дівчат тощо. Щотижня проводяться різноманітні заходи – дебати, квізи, майстер-класи, літературні вечори, тренінги, лекції, воркшопи, ігротеки та навіть стендапи-вечори і руханки. .
Данило, старшокласник із Харкова, вже майже 5 років вчиться онлайн: спочатку ковід, а потім - повномасштабне вторгнення не дають дітям у Харкові ходити у школи. Хлопець каже, це важко: він вважає, найбільше страждають психіка - через почуття ізольованості, - а також вміння комунікувати. Про молодіжний хаб «Літера» при Харківській обласній дитячій бібліотеці він дізнався через Instagram.
«Мене не цікавить взагалі все, що там проводять, але воркшопи з публічних виступів і дебати - це саме те, що я шукав. Я боявся не те що говорити на людях, а взагалі починати розмову з незнайомцями. Навіть у «своїй» компанії іноді ставало дещо ніяково - раптом скажу щось не те і з мене будуть сміятися? Дебати в хабі не зробили мене впевненим у собі, але страху стало в рази менше. Я бачу зміни в собі, і це супер», - ділиться хлопець.
«Затишно space Харків»
У центрі Харкова працює офлайн «Затишно space Харків» - простір психосоціальної та юридичної підтримки від благодійного фонду «Схід SOS». Заявлена мета діяльності фонду і простору - допомога постраждалим від війни і ВПО. Простір у Харкові орієнтований переважно на психологічну допомогу дорослим, а також освітні та творчі заняття для дітей та підлітків. Тут можна відвідати тренінги, арт-заняття, розмовні клуби, творчі майстерні, вистави, інформаційні заходи, психологічні сесії, воркшопи тощо. Участь – безкоштовна, .
Софія, 34-річна мати двох дітей, переїхала до Харкова як ВПО після втрати дому на Донеччині. «Затишно space Харків» вона знайшла через Telegram. Спочатку вона прийшла туди на безкоштовні майстер-класи для дітей: жінку непокоїть та сама проблема - відсутність у дітей комунікації. Дитячі садочки в Харкові не працюють, як таких сталих дитячих колективів для маленьких дітей - фактично немає.
«Раз-два на тиждень поспілкуватись з однолітками - це звісно небагато, але краще, ніж нічого. А якщо водночас вони ще роблять щось руками, якоюсь творчістю займаються - це взагалі супер. Тим більше, зараз дуже важко знайти щось безкоштовне, а ми як переселенці взагалі залишились без нічого, тож рахуємо кожну копійку», - каже жінка.
Наразі в її планах - відвідати групи психологічної підтримки для жінок та арт-заняття для дорослих: жінка також шукає шляхи подолати емоційне виснаження та повернути самоконтроль.
Центр психологічної підтримки «RAZOM з тобою»
Центр психологічної підтримки «RAZOM з тобою» пропонує безкоштовні психологічні онлайн-консультації – індивідуальні чи групові. Записатися із сьогодні на завтра.
Психолог Наталія Крамар наголошує, що Україні зараз конче необхідні державні програми, які даватимуть суспільству якусь нову ідею згуртування: люди повинні зрозуміти, заради чого вони мають знайти в собі потенціал, докласти надзвичайних зусиль і все-таки почати піклуватися про себе, один про одного і відновлювати все, що зруйновано.
«Можна намагатися просто відволіктися – через йогу, арт-терапію, різні майстер-класи, групи підтримки тощо. Але все одно це тимчасовий захід. Основне завдання – в результаті всіх цих дій навчитися допомагати собі самостійно. Тобто потрібно не просто відволіктися, а фактично наново вбудуватися в існуючу реальність. Мета всіх можливих програм підтримки - дати людині якийсь перепочинок і відпустити далі в самостійне плавання. Лише тоді людина зможе самостійно себе обслуговувати, забезпечувати і намагатися дивитися в майбутнє», - каже Наталія Крамар.
