В Харькове — городе, который ежедневно страдает от войны, — тревожность и страх стали частью повседневности. Постоянные воздушные тревоги, невозможность планирования, неопределенность будущего, страх за близких влияют на ментальное здоровье каждого. Психологи советуют не пытаться быть сильными, ведь чувствовать тревогу и страх — это нормально: такова естественная реакция организма на опасность, к тому же все мы сейчас переживаем коллективную травму. В то же время забота о собственном ментальном здоровье — это не слабость, а действие, которое в современных реалиях помогает выжить и сохранить здравый смысл.
«Вопрос, а что делать человеку, который находится в состоянии хронического стресса, требует понимания, что главное — в принципе мотивировать такого человека захотеть что-то сделать для себя. Окружающие могут действовать как угодно и бесконечно пытаться помочь, но это будет бессмысленно, если сама человек не захочет ничего делать. Конечно, что-то должно предлагать и внешний мир, но основное — это непосредственно работа человека над собой», — объясняет руководительница Центра ментального здоровья при Каразинском университете Наталия Крамар.
Способов заботы о себе — немало: от самопомощи до профессиональной поддержки. Этот материал собрал практические советы и бесплатные инициативы, которые действуют в Харькове для тех, кто ищет путь к внутреннему спокойствию. Психологи говорят: главное — осознать проблему и начать что-то делать.
Самопомощь
Наталия Крамар говорит, что в состоянии хронического стресса человеку может помочь что угодно, что создает для него потенциал смыслов или от чего он видит результат. Для разных людей это разное: забота о детях, занятия с животными, садоводство и другая взаимодействие с природой, тренировки, религия и т.д.
Не менее важной является забота о теле: нормальное питание, отдых, физические активности, регулярная гигиена. Могут помочь режим и планирование дня: речь идет об избегании по возможности гаджетов, особенно — бесконтрольного лавинного потребления информации, и создании личных ритуалов. Это может быть чаепитие, чтение, занятия спортом по графику, утренняя кофе, вечерняя прогулка и т.д. Распорядок дня (работа, прогулка, отдых, спорт, кино вечером) также дает ощущение контроля над жизнью.
Очень ценным и эффективным является общение, в том числе — на темы тревог, страха и горя. Если разговаривать вообще не с кем, можно пробовать вести дневник. Важно не только отдавать плохое, но и искать для себя фазы радости.
Для моментов панических атак и сильной тревоги существуют разные техники самопомощи, которые помогут вернуть внутреннее спокойствие. Их очевидное преимущество — возможность использовать где угодно и когда угодно, не завися от других людей и внешних обстоятельств. Прежде всего, это дыхательные упражнения — в частности техника «4-7-8», или «квадратное дыхание», или упражнение «5-4-3-2-1» для заземления.
«Не всегда нужен врач или таблетка. Конечно, люди сейчас — как оголенный нерв. Но иногда достаточно информационной гигиены, сна и отдыха, хоть какого-то источника положительных эмоций, минимального спорта, потому что он очень полезен для тела. Нужно отслеживать свои реакции и близких: если в целом тревожно, но человек способен жить дальше, — значит, он адаптировался к стрессу», — говорит Наталия Крамар.
Бесплатная помощь
Кроме самопомощи, харьковчане могут обратиться к многим бесплатным инициативам, которые помогают преодолеть тревожность и получить новые навыки.
Программа ментального здоровья «Ти як?»
Инициатива Елены Зеленской направлена на поддержку ментального здоровья украинцев. На сайте собрано немало образовательных материалов, которые содержат конкретные советы: как преодолеть паническую атаку; что делать, если боишься обстрелов; как сказать родственнику или другу, что ему нужна помощь психолога; как оценить компетентность психотерапевта; как говорить с детьми на множество чувствительных тем; как животные/творчество/профессия могут помочь преодолеть стресс; как пережить плен или гибель близкого человека; как общаться с ветеранами и т.д.
Кроме того, «Ти як?» предлагает бесплатные пособия — практические инструменты для самозаботы. Они касаются разных тем — этики общения с людьми в кризисных ситуациях, потребления новостей во время войны, управления стрессом и т.д.
Также на сайте «Ти як?» собраны ресурсы и организации, которые в разных городах Украины предоставляют помощь по ментальному здоровью — как онлайн, так и оффлайн, а также список горячих линий, на которые можно обратиться в случае кризисных ситуаций.
Наталья Крамар подчеркивает, что цель и задачи этой программы — не просто дать человеку передышку, а научить культуре заботы о себе и отслеживания себя. Через интерактивные центры в вузах и медицинских учреждениях специалисты будут пытаться донести как можно большему количеству населения, насколько сильно человек самостоятельно может влиять на свое ментальное здоровье, стойкость, реакции.
Харьковский областной центр нацсопротивления
В Харькове, как и в других городах Украины, действуют центры нацсопротивления. Их деятельность никак не связана с партизанским движением, как многие думают, но там можно получить реальные знания по целому перечню дисциплин: это, прежде всего, тактическая медицина и разминирование, военные технологии и беспилотные системы, OSINT-технологии, то есть получение информации с помощью открытых источников, кибербезопасность и кибергигиена, безопасность связи, основы тактики, стрелковая подготовка, основы международного гуманитарного права и т.д. Подробнее о работе центра в Харькове — здесь.
Занятия проводятся по 48-часовой программе — один раз в неделю в течение 6 месяцев. Инструкторы ориентированы на проведение занятий преимущественно на полигонах с учетом требований безопасности. По окончании курсов все слушатели получают сертификаты.
Все занятия — бесплатные. Начальник Харьковского областного центра нацсопротивления Валерий Колянда подчеркивает, что центр никуда не передает информацию о своих слушателях и курсы никак не связаны с мобилизацией.
Люди, которые посещают курсы Центра нацсопротивления, имеют разную мотивацию. Чаще всего это — получить навыки, которые могут пригодиться и в гражданской жизни — при ДТП, порезах, блуждании в лесу и т.д.
«Тактическая медицина сейчас вообще всем нужна, как и понимание, что такое взрывоопасные предметы и как с ними обращаться», — говорит Иван, фактически обобщая мнение большинства курсантов.
Среди других аргументов — желание познакомиться с оружием и в случае чего быть готовым взять его в руки, желание научиться навыкам выживания и ориентирования на местности, для глав общин — желание помочь своему населению в случае необходимости и быть примером для них. Женщины часто говорят о необходимости защитить себя и получить навыки для этого, мужчины — об умении защищать страну.
«Знания за плечами не носить, а если они помогут спасти хоть одну жизнь — значит, все не зря», — говорит Юлия.
Анкета для подачи заявки — .
Центр готовности гражданских
Тренинги для гражданских по получению определенных военных и безопасностных навыков проводит в Харькове также , который действует при Благотворительном фонде Сергея Притулы. Там можно пройти занятия по противоминной безопасности, медицинской помощи, кибербезопасности, стрелковому делу, курсы распознавания вражеских БПЛА, основы управления FPV-дронами, программы по медиастойкости во времена войны и ИИ и т.д. Условиями участия являются предварительная регистрация и донат любого размера.
ГО «Дівчата»
Организация ориентирована на поддержку женщин и детей. Она предлагает бесплатные психологические консультации (онлайн и оффлайн), группы поддержки, образовательные мероприятия по предотвращению насилия и сексуальному просвещению, программы по женскому лидерству и помощи в трудоустройстве, юридические консультации, курсы финансовой грамотности, мастер-классы и образовательные программы для детей. Центры организации и детские пространства работают во многих городах Украины, в том числе и в Харькове.
Контакты: горячая линия 0800 600 044, электронная почта help@divchata.org (mailto:help@divchata.org).
«Поруч»
Проект «Поруч» от МОН Украины и ЮНИСЕФ предлагает бесплатную психологическую поддержку для подростков, родителей и учителей. Доступны онлайн- и оффлайн-группы поддержки, индивидуальные консультации для молодежи 14–21 года, а также родителей, опекунов и педагогов. Цель проекта — сделать так, чтобы опыт войны каждого, кто обратился, не стал для него непреодолимой травмой на всю жизнь. Запись возможна через сайт .
Молодежный хаб «Литера»
Пространство в Харьковской областной детской библиотеке работает для подростков. Здесь действует образовательный центр, книжный клуб, клуб для девушек и т.д. Еженедельно проводятся разнообразные мероприятия — дебаты, квизы, мастер-классы, литературные вечера, тренинги, лекции, воркшопы, игротеки и даже стендап-вечера и разминки. .
Даниил, старшеклассник из Харькова, уже почти 5 лет учится онлайн: сначала ковид, а потом — полномасштабное вторжение не дают детям в Харькове ходить в школы. Парень говорит, это тяжело: он считает, больше всего страдают психика — из-за чувства изолированности, — а также умение коммуницировать. О молодежном хабе «Литера» при Харьковской областной детской библиотеке он узнал через Instagram.
«Меня не интересует вообще все, что там проводят, но воркшопы по публичным выступлениям и дебаты — это именно то, что я искал. Я боялся не то что говорить на людях, а вообще начинать разговор с незнакомцами. Даже в «своей» компании иногда становилось несколько неловко — вдруг скажу что-то не то и с меня будут смеяться? Дебаты в хабе не сделали меня уверенным в себе, но страха стало в разы меньше. Я вижу изменения в себе, и это супер», — делится парень.
«Затишно space Харьков»
В центре Харькова работает оффлайн «Затишно space Харьков» — пространство психосоциальной и юридической поддержки от благотворительного фонда «Схід SOS». Заявленная цель деятельности фонда и пространства — помощь пострадавшим от войны и ВПО. Пространство в Харькове ориентировано преимущественно на психологическую помощь взрослым, а также образовательные и творческие занятия для детей и подростков. Здесь можно посетить тренинги, арт-занятия, разговорные клубы, творческие мастерские, спектакли, информационные мероприятия, психологические сессии, воркшопы и т.д. Участие — бесплатное, .
София, 34-летняя мать двоих детей, переехала в Харьков как ВПО после потери дома на Донетчине. «Уютно space Харьков» она нашла через Telegram. Сначала она пришла туда на бесплатные мастер-классы для детей: женщину беспокоит та же проблема — отсутствие у детей коммуникации. Детские сады в Харькове не работают, как таковых стабильных детских коллективов для маленьких детей — фактически нет.
«Раз-два в неделю пообщаться с ровесниками — это конечно немного, но лучше, чем ничего. А если одновременно они еще что-то делают руками, каким-то творчеством занимаются — это вообще супер. Тем более, сейчас очень трудно найти что-то бесплатное, а мы как переселенцы вообще остались без ничего, так что считаем каждую копейку», — говорит женщина.
Сейчас в ее планах — посетить группы психологической поддержки для женщин и арт-занятия для взрослых: женщина также ищет пути преодолеть эмоциональное истощение и вернуть самоконтроль.
Центр психологической поддержки «RAZOM з тобою»
Центр психологической поддержки «RAZOM з тобою» предлагает бесплатные психологические онлайн-консультации — индивидуальные или групповые. Записаться с сегодня на завтра.
Психолог Наталья Крамар подчеркивает, что Украине сейчас крайне необходимы государственные программы, которые будут давать обществу какую-то новую идею сплочения: люди должны понять, ради чего они должны найти в себе потенциал, приложить чрезвычайные усилия и все-таки начать заботиться о себе, друг о друге и восстанавливать все, что разрушено.
«Можно пытаться просто отвлечься — через йогу, арт-терапию, разные мастер-классы, группы поддержки и т.д. Но все равно это временная мера. Основная задача — в результате всех этих действий научиться помогать себе самостоятельно. То есть нужно не просто отвлечься, а фактически заново встроиться в существующую реальность. Цель всех возможных программ поддержки — дать человеку какую-то передышку и отпустить дальше в самостоятельное плавание. Только тогда человек сможет самостоятельно себя обслуживать, обеспечивать и пытаться смотреть в будущее», — говорит Наталья Крамар.
