Что такое стретчинг. Для чего нужен? Плюсы и минусы стретчинга
Наше тело - это по сути сложнейший механизм, подвижность которого поддерживается системой мышц, сухожилий и связок. Мы не задумываемся о природе движений, пока весь комплекс работает слаженно и не доставляет нам беспокойства. Но любой механизм без должного внимания к себе перестает правильно функционировать. На сохранение работоспособности и пластичности суставов и связок на должном уровне посвящено целое направление в фитнесе - стретчинг.
Стретчинг - что это и для чего нужно?
Стретчинг как самостоятельное направление в фитнесе выделился сравнительно недавно. Родственные ему методики и комплексы упражнений можно найти в йоге и пилатесе. Но йога - это практика, стремящаяся найти баланс между физической и духовной составляющими. В пилатесе основное внимание уделяется укреплению постуральных мышц - опоры для позвоночника, помогающей сохранять равновесие.
Название фитнес-направлению дало английское слово "stretch", которое в переводе на русский дословно означает "растяжение, эластичность". Но по ошибочному мнению многих, http://egoiste.in.ua/services/stretching.html - это не просто набор упражнений, дающих возможность сесть на шпагат.
Стретчинг-тренировки состоят из комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц рук, спины, шеи, ног. Во время их проведения используются техники, повышающие пластичность связок и суставов и задействующие глубокие мышцы.
Стретчинг (растяжка) всегда присутствует как составная часть оздоровительной гимнастики. Он незаменим в антицеллюлитных программах и при подготовке спортсменов к соревнованиям во многих видах спорта.
Суть стретчинга
Чередование кратковременного напряжения мышц и их расслабления плюс максимальная приближенность к естественным движениям тела - именно такой подход дает возможность снять мышечное напряжение и быстро отдохнуть-восстановить силы. А смена интенсивности нагрузки и разнообразие видов и их многочисленные комбинации позволяют проработать практически все группы мышц.
Стимуляция мышц за счет растягивания способствует улучшению гибкости сухожилий и связок и подвижности суставов. Гибкость суставов оценивается исходя из их способности совершать максимально возможной амплитуды движения. Амплитуда в свою очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам сухожилий и связок.
При закрепощенности мышц амплитуда движений существенно сокращается. При достаточной длине мышечного волокна его эластичность может быть условно ограничена миотатическим рефлексом.
Нюансы, которые нужно знать
Виды стретчинга
- Статический - растянутые во времени упражнения, нацеленные на достижение определенной позы и закрепление ее в статике на полминуты-минуту. При этом растянутые мышечные группы могут находиться либо в постоянном напряжении, либо чередоваться с расслаблением. Именно этот вид растяжки считается наиболее эффективным.
- Динамический - этот вид стретчинга предполагает размеренные пружинящие упражнения с удержанием статического положения на пике амплитуды движения.
- Баллистический - маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища с высокой скоростью и широкой амплитудой. Скорость удлинения группы мышц пропорциональна скорости выполнения упражнений, поэтому в этом виде стретчинга растягивание относительно кратковременно.
Статический стретчинг считается наиболее эффективным в достижении гибкости, благодаря естественному и гармоничному укреплению и развитию всех мышечных групп организма. Упражнения основаны на физиологических особенностях нашего организма - стимуляция мышц растяжением вызывает ответное сокращение.
Правила выполнения растяжки
Золотое правило растяжки:"Лучше недотянуть, чем перетянуть!" При выполнении стретчинговых упражнений должно ощущаться лишь легкое напряжение. Его избыток может вызвать рефлекторное сокращение мышцы вместо ожидаемого расслабления.
Статику рекомендуется выдерживать от 10 до 30 секунд до полного исчезновения напряженности в мышцах. Если этого не происходит, задумайтесь о правильности выполняемого упражнения.
Дыхание в стретчинге - медленное, ровное и глубокое. Каждое упражнение (кроме наклонов - они выполняются на выдохе) начинается на вдохе. Мышцы растягиваются только в расслабленном состоянии - в напряжении они неэластичны. Поэтому выполняйте упражнения, предварительно обеспечив устойчивое положение тела.
Элементарные упражнения для новичков
- Выпад вперед - колено левой ноги "смотрит" в пол, правая нога согнута в колене под прямым углом. Руки - упор в поло либо на правое колено. Медленно, на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не ощутите натяжение мышц бедер - замрите в крайней точке напряжения на полминуты. Поменяйте ногу.
- Лежа на спине, поднимите правую ногу и обхватите ее руками за икру. На выдохе постарайтесь подтянуть ногу, не сгибая в колене, к себе. На пике напряжения замрите в статике на 30 секунд. поменяйте ногу.
- Сядьте "по-турецки", соединив ступни. С упором локтями на колени наклоняйтесь с прямой спиной вперед. На пике напряжения мышц внутренней поверхности бедер и паховых связок "замрите" на полминуты.
- Упражнение "Кошка" - стоя на четвереньках, прогнитесь в пояснице и замрите на 10 секунд, затем выгнитесь "дугой" и задержитесь в статике.
Есть ли противопоказания?
Занятия стретчингом не рекомендованы после недавних переломов костей и при любых травмах костно-двигательного аппарата, в период обострения хронических заболеваний суставов и связок, во время беременности и людям, состоящим на учете у кардиолога.
Как долго ждать результат?
Коррекция контуров фигуры, минус несколько сантиметров в объемах, статная осанка, развитые пластичность и гибкость - ожидаемый результат регулярных стретчинг-тренировок. Но как скоро вы сможете его заметить - зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Попытки ускорить процесс вмешательством извне (например, с помощью инструктора) могут привести к травме.
Если в стретчинг вас привело горячее желание поскорее сесть на шпагат, через несколько тренировок начинайте постепенно готовить себя к этому упражнению, определяя зажатость мышц, мешающих его выполнению и параллельно корректируя свои тренировки согласно выбранному курсу.
