Повысить выносливость организма, улучшить рельефность фигуры, похудеть или набрать мышечную массу можно дома перед телевизором. Для этого понадобится эллиптический тренажер (орбитрек), цель и немного времени. На нем можно выполнять силовые упражнения, для похудения, разминочные и заминочные.
Как заниматься на орбитреке, чтобы похудеть
Перед интенсивными занятиями мышцы надо разогреть, подготовить к нагрузке. Для этого существует комплекс гимнастических упражнений и легкий режим на тренажере эллипсоиде. Их можно использовать отдельно или вместе.
Чтобы подкожная жировая прослойка начала уменьшаться, и похудение на орбитреке было эффективным, надо выбрать правильную силу противодействия. Определить ее можно по состоянию организма – через 10-15 минут он подает признаки усталости, течет пот. Для повышения эффективности тренировки должны продолжаться 40-50 минут без передышек, с одинаковой интенсивностью движений в щадящем режиме.
Появление сильной усталости, перенапряжения – сигнал к прекращению занятий. Чтобы устранить неприятные ощущения, достаточно перевести тренажер эллипс в режим с минимальным сопротивлением, поработать 5-7 минут. Закончив заминочные упражнения, можно выключить орбитрек или вернуться к интенсивным движениям.
Тренировки рекомендуется проводить, держась руками за неподвижные ручки, а для большей эффективности занятий – за подвижные. Их приводят в движение легким нажатием на основу, усилия не применять.
Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере
Программы эллиптического тренажера составлены специалистами для достижения максимального эффекта. Регулярность занятий, чередование комплексов позволят добиться целей. Для задействования ягодиц, бедер и других малоподвижных мышц нужно крутить педали не только вперед, но и назад.
Получить комплексную нагрузку на весь организм можно регулировкой уровня наклона. Благодаря программе «контроль работы мышц» можно узнать, какие мышечные ткани задействованы.
Как правильно заниматься на орбитреке людям невысокого роста:
- уменьшить угол наклона, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела;
- регулировать количество шагов, ориентируясь на состояние организма;
- повышать, понижать сопротивление до нахождения комфортного значения;
- держаться за неподвижные ручки.
Упражнения на орбитреке
Взяться за неподвижные или подвижные ручки эллиптического тренажера, ноги разместить на педалях, нажать кнопку «тренировки». Из меню выбрать подходящую программу, ориентируясь на подготовленность организма, приступить к ее выполнению:
- Для начинающих выполнять 20-30 минут через день на протяжении 6-8 недель. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Ориентироваться на плавное увеличение активности.
- Промежуточный режим выполнять 20-45 минут, не более 3-5 раз в неделю. Пульс не должен превышать 70-80% от максимального значения. Программа предназначена начинающим спортсменам.
- Для подготовленных выполнять 30-60 минут, от 4 до 6 раз в неделю. Пульс не должен превышать 80-90% от максимального значения. Эллипсоид используется опытными спортсменами для поддержания формы.
Тренировки на орбитреке для наращивания мышечной массы
Поэкспериментировав с разными режимами, определяют максимальную нагрузку. Тренировка на эллипсоиде должна вызывать боль в мышцах через 2 минуты. Для определения минимальной нагрузки выбирают режим, двигаться в котором будет легко.
Для наращивания мышечной массы следует чередовать программы:
- 10 мин разогрева при минимальной нагрузке;
- 2 мин максимально интенсивных движений;
- 5 мин легкой тренировки.
Занятия продолжать 30-40 минут. Когда мышцы начнут ныть, сильно болеть, надо остановиться. Работать с тренажером надо осторожно, ставя ноги на педали или слезая с них, обязательно держаться за неподвижные ручки, чтобы избежать падения. Не рекомендуется тренироваться в дневную жару – от повышенной температуры будет плохо.
Регулярные занятия на орбитреке с постепенным повышением сопротивления помогут укрепить организм, увеличить рельефность тела, похудеть. Заниматься лучше по утрам после проветривания за 2 часа до еды. После тренировок не рекомендуется кушать целый час.