Считается, что занятия на турниках не только позволяют придать мышцам рельефную форму, но и укрепляют дух, тренируют выносливость.
Использовать турник можно в комплексном подходе к тренировке рук, а можно накачать впечатляющие бицепсы и трицепсы, занимаясь только лишь на турнике. Этот простой гимнастический инвентарь находится в каждом дворе, поэтому проводить тренировки можно на свежем воздухе и в любое удобное время. Это является большим плюсом для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажёрный зал. Также можно домой.
Для того, чтобы тренировка была максимально эффективной, необходима предварительная разминка – таким образом мышцы разогреются и вероятность травм будет невелика. В качестве разминки можно сделать недолгую пробежку (около 5-7 мин), выполнить несколько прыжков на месте и т.д.
Во время подтягиваний на турнике работают несколько групп мышц, в т.ч. спинные и грудные. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на руки, нужно перед основным комплексом утомить их. Делается это следующим образом. Одна рука охватывает запястье другой и с силой давит вниз. Вторая, сопротивляясь, постепенно сгибается в локте. Такие сгибания-разгибания нужно сделать по 15 раз на каждую руку и выполнить 3 подхода. С их помощью разогреваются как бицепсы, так и трицепсы рук.
Основная программа тренировки рук на турнике может включать в себя следующие упражнения.
Наиболее популярными для выполнения на турнике по-прежнему остаются подтягивания. Подтягиваться можно с прямым или обратным хватом рук, с узкой или широкой их постановкой. Такой вид упражнений хорошо тренирует бицепсы, широчайшие, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины. Во время подтягиваний нужно следить за тем, чтобы корпус не кренило в разные стороны и стараться удерживать его в одном положении. Поначалу это будет сопровождаться определёнными трудностями, но впоследствии войдёт в привычку. Также упражнение можно усложнять, пытаясь коснуться перекладины грудью или подтягиваться на одной руке, поддерживая её другой.
Хорошие результаты даёт выполнение перекатов, но этот вид тренировки рук считается одним из наиболее сложных. Техника его такова: сначала подтянуться обычным хватом, затем немного раздвинуть руки в стороны. После этого выполнять неспешные перекаты от одной руки к другой.
Из статических упражнений хорошо себя зарекомендовали зависания сначала на двух руках, а затем на одной. Выполняются они путём подтягивания с прямым хватом рук и виса на перекладине в таком положении столько времени, на сколько хватит сил. Когда мышцы немного укрепятся, можно опускать рук по очереди вниз. Упражнение хорошо прорабатывает бицепсы и предплечья, однако является очень тяжёлым для мышц и требует длительного восстановления.
Вышеописанные упражнения крайне эффективны. При регулярных занятиях они способны существенно улучшить форму рук и увеличить их силу.